Citrullin – Wirkung, Vorteile und wissenschaftliche Evidenz

Citrullin ist eine Aminosäure des Harnstoffzyklus, die im Körper eine entscheidende Rolle für den Stickstoffoxid-(NO)-Stoffwechsel, die Durchblutung, die Regeneration und die Trainingsleistung spielt. Besonders im Kraftsport und Ausdauertraining gilt Citrullin als eine der effektivsten Verbindungen, um Pump, Leistungsfähigkeit und Regenerationsgeschwindigkeit zu verbessern.

Was ist Citrullin und wie wirkt es im Körper?

Citrullin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die im Rahmen des Harnstoffzyklus entsteht. Im Körper wird Citrullin zu Arginin umgewandelt, welches anschließend als Substrat für die Stickstoffoxid-Synthase dient. Dadurch wird NO produziert – ein Botenstoff, der die Gefäße erweitert, die Durchblutung steigert und zahlreiche positive Effekte auf Training und Regeneration entfaltet (1). Studien zeigen, dass Citrullin im Vergleich zur direkten Arginin-Einnahme effektiver ist, da es stabiler im Verdauungstrakt bleibt und den Arginin-Spiegel im Blut stärker anheben kann (2).

Die damit verbundene Steigerung der Durchblutung sorgt für:

• bessere Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff
• schnelleren Transport von Nährstoffen und anabolen Hormonen
• verbesserten Abtransport von Laktat und Ammoniak
• intensiveren Pump-Effekt während des Trainings

Die erhöhte NO-Produktion wirkt außerdem direkt auf die Kontraktilität der Muskulatur und steigert die Effizienz der Glukoseaufnahme, was die Energiebereitstellung optimiert (3).

Citrullin und Trainingsleistung

Mehrere wissenschaftliche Untersuchungen belegen eine deutliche Leistungssteigerung durch die Einnahme von Citrullin:

• Mehr Wiederholungen pro Satz und weniger vorzeitige Ermüdung (2)
• Verbesserte Atem- und Sauerstoffaufnahme während intensiver Belastung (4)
• Deutlich gesteigerte ATP-Produktion in der Muskulatur (5)
• Durch die Senkung des Ammoniakspiegels, der bei intensiver Belastung entsteht und Ermüdung auslöst, unterstützt Citrullin zusätzlich die Ausdauerleistung (6).

Citrullin für Regeneration und Muskelaufbau

Die Regeneration nach dem Training hängt stark von der Durchblutung und dem Nährstofftransport ab – zwei Faktoren, die von Citrullin maßgeblich verbessert werden.

Verbesserte Regeneration

Studien weisen darauf hin, dass Citrullin:

• Muskelkater reduziert (7)
• die Glykogensynthese beschleunigt (5)
• den Abtransport von Stoffwechselabfällen verbessert (2)

So kann der nächste Trainingsreiz früher gesetzt werden.

Unterstützung des Muskelaufbaus

Citrullin beeinflusst das Muskelwachstum über mehrere Mechanismen:

• Erhöhte Muskelproteinsynthese (6)
• Verbessertes Muskelzellvolumen durch verstärkte Blutzufuhr – ein anaboler mechanischer Stimulus (5)
• Fasziendehnung durch maximierten Pump, ein potenziell wachstumsfördernder Reiz (5)

In der Summe liefert Citrullin damit eine ganze Reihe anaboler Effekte, die sowohl im Kraft- als auch im Ausdauertraining relevante Vorteile bieten.

Fazit – warum so viele Sportler darauf setzen

Die wissenschaftliche Evidenz zeigt, dass Citrullin:

• die Trainingsleistung steigert
• den Pump verbessert
• die Regeneration beschleunigt
• die Muskelproteinsynthese erhöht
• das Muskelvolumen kurzfristig und langfristig steigern kann
• Ermüdung reduziert

Damit gehört Citrullin zu den wenigen Supplements, deren Effekte klar und mehrfach wissenschaftlich belegt sind. Die Frage ist daher weniger, ob man Citrullin nutzen sollte – sondern eher, warum nicht.

Von Leon Hiebler / @HeraklesStrength

Quellen

1. Romero, M. J. et al. (2006). Diabetes-induced coronary vascular dysfunction involves increased arginase activity. Circulation Research, 102(1), 95–102.
2. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215–1222.
3. Rafikova, O. et al. (2011). Metabolic changes precede pulmonary hypertension in hypoxic rats. AJPL, 300(5), L856–L865.
4. Bailey, S. J. et al. (2015). L-Citrulline supplementation improves O₂ uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385–395.
5. Bendahan, D. et al. (2002). Citrulline/malate promotes aerobic energy production in exercising muscle. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282–289.
6. Osowska, S. et al. (2004). Citrulline modulates muscle protein metabolism in old malnourished rats. AJPEM, 287(3), E529–E535.
7. Suzuki, T. et al. (2016). Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men. JISSN, 13(1), 6.
8. Glenn, J. M. et al. (2016). Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female masters athletes. European Journal of Sport Science, 16(8), 1095–1103.
9. Wanner, S. P. et al. (2002). Increased Ca2+ influx through L-type Ca2+ channels in dystrophic mdx mouse muscle? AJPC, 283(5), C1581–C1593.
10. Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2010). L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. European Journal of Applied Physiology, 110(2), 341–351.