Eisen im Sport – Bedeutung für Energie, Leistung und Regeneration

Eisen gehört zu den wichtigsten Spurenelementen für körperliche Leistungsfähigkeit. Der Grund ist einfach: Ohne ausreichend Eisen kann der Körper Sauerstoff schlechter transportieren und verwerten. Gerade für Sportler ist das relevant, weil Training den Sauerstoff- und Energiebedarf deutlich erhöht. Ein Eisenmangel kann deshalb weit mehr bedeuten als nur etwas Müdigkeit. Sinkt der Eisenstatus deutlich ab, können Belastbarkeit, Regeneration, Konzentration und Ausdauerleistung leiden. Gleichzeitig ist Eisen aber kein Supplement, das man vorsorglich möglichst hoch dosieren sollte. Die entscheidende Frage lautet vielmehr: Ist tatsächlich ein erhöhter Bedarf oder ein Mangel vorhanden?

Warum braucht der Körper Eisen?

Der größte Teil des funktionellen Eisens befindet sich im Hämoglobin der roten Blutkörperchen. Hämoglobin bindet Sauerstoff in der Lunge und transportiert ihn anschließend zu den Geweben. Auch in der Muskulatur spielt Eisen eine Rolle. Dort ist es unter anderem Bestandteil von Myoglobin, das an der Sauerstoffversorgung der Muskelzellen beteiligt ist. Zusätzlich wird Eisen in verschiedenen Enzymen und Proteinen benötigt, die für die mitochondriale Energieproduktion relevant sind. Damit betrifft ein Eisenmangel genau die Systeme, auf die Sportler besonders angewiesen sind: Sauerstofftransport, Energiestoffwechsel und Muskelstoffwechsel.

Warum können Sportler häufiger von Eisenmangel betroffen sein?

Sport allein führt nicht automatisch zu Eisenmangel. Bestimmte Faktoren können das Risiko allerdings erhöhen. Bei intensiver körperlicher Belastung können geringe Eisenverluste über Schweiß, Urin und den Magen-Darm-Trakt auftreten. Im Ausdauersport wird zusätzlich die sogenannte Fußsohlenhämolyse diskutiert, bei der rote Blutkörperchen durch wiederholte mechanische Belastung geschädigt werden können. Ein weiterer Faktor ist Hepcidin. Dieses Hormon reguliert die Eisenaufnahme im Darm. Nach intensivem Training kann die Hepcidinkonzentration für mehrere Stunden ansteigen, wodurch die Eisenaufnahme zeitweise reduziert werden kann. Untersuchungen zeigen, dass dieser Effekt insbesondere einige Stunden nach einer Trainingseinheit relevant sein kann.

Besonders aufmerksam sollten außerdem Sportler sein, die gleichzeitig wenig Energie aufnehmen oder sich stark restriktiv ernähren.

Welche Sportler haben ein besonders hohes Risiko?

Ein erhöhtes Risiko findet man besonders häufig bei Ausdauerathleten und bei Frauen. Menstruationsbedingte Blutverluste können den Eisenbedarf zusätzlich erhöhen. Eine große Untersuchung mit 1.190 Wettkampfsportlern fand bei knapp 20 Prozent einen Eisenmangel. Weibliche und jüngere Athleten waren besonders häufig betroffen. Gleichzeitig war ein niedriger Eisenstatus mit einer niedrigeren maximalen Sauerstoffaufnahme verbunden.

Auch vegetarische oder vegane Ernährungsformen können eine sorgfältigere Planung erforderlich machen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten überwiegend Nicht-Häm-Eisen, dessen Aufnahme stärker von anderen Bestandteilen der Mahlzeit beeinflusst wird. Das bedeutet keineswegs, dass eine pflanzliche Ernährung automatisch zu Eisenmangel führt. Sie macht es lediglich wichtiger, eisenreiche Lebensmittel bewusst einzuplanen.

Eisenmangel ist nicht gleich Anämie

Ein wichtiger Punkt wird häufig übersehen: Die Eisenspeicher können bereits reduziert sein, bevor eine klassische Blutarmut entsteht. Typischerweise entwickelt sich ein Eisenmangel stufenweise. Zunächst sinken die Eisenspeicher, was sich beispielsweise anhand des Ferritinwertes erkennen lässt. Erst bei einem weiter fortgeschrittenen Mangel kann schließlich auch die Hämoglobinproduktion beeinträchtigt werden und eine Eisenmangelanämie entstehen. Deshalb können Menschen bereits niedrige Eisenspeicher besitzen, obwohl ihr Hämoglobinwert noch im normalen Bereich liegt. Gerade im Sport wird dieser sogenannte Eisenmangel ohne Anämie intensiv diskutiert.

Mögliche Beschwerden können beispielsweise sein:

• ungewöhnlich schnelle Ermüdung,
• Leistungsabfall,
• reduzierte Belastbarkeit,
• Konzentrationsprobleme,
• verstärkte Kurzatmigkeit unter Belastung,
• oder eine auffällig schlechte Regeneration.

Diese Symptome sind allerdings unspezifisch und können zahlreiche andere Ursachen haben. Ein Blutbild ist deshalb wesentlich aussagekräftiger als eine reine Einschätzung anhand von Symptomen.

Welche Blutwerte sind interessant?

Für die Beurteilung des Eisenstatus reicht ein einzelner Wert häufig nicht aus. Besonders relevant sind unter anderem:

Ferritin: Gibt einen Hinweis auf die Eisenspeicher des Körpers.

Hämoglobin: Zeigt, ob bereits eine Beeinträchtigung der Bildung roter Blutkörperchen beziehungsweise eine Anämie vorliegt.

Transferrin und Transferrinsättigung: Geben zusätzliche Informationen über Transport und Verfügbarkeit von Eisen. Dabei muss berücksichtigt werden, dass Ferritin auch ein Akutphaseprotein ist und beispielsweise bei Entzündungen erhöht sein kann. Die Interpretation sollte deshalb immer im Zusammenhang mit weiteren Blutwerten erfolgen. Gerade bei wiederkehrender Müdigkeit oder unerklärlichem Leistungsabfall kann eine labordiagnostische Kontrolle deshalb sinnvoller sein als eine vorsorgliche Eiseneinnahme.

Verbessert Eisen automatisch die sportliche Leistung?

Nein. Eine Eisensupplementierung entfaltet den größten Nutzen vor allem dann, wenn tatsächlich ein niedriger Eisenstatus vorliegt. Eine systematische Übersichtsarbeit zu Athleten zeigte, dass die positiven Auswirkungen einer Supplementierung vor allem bei Personen mit niedrigen Ausgangswerten zu beobachten waren. Bei bereits ausreichend versorgten Sportlern ist dagegen keine vergleichbare Leistungssteigerung zu erwarten.

Besonders gut untersucht ist das Thema bei weiblichen Athleten. Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit fand Hinweise darauf, dass ein Eisenmangel die Ausdauerleistung beeinträchtigen kann und dass eine gezielte Behandlung bei tatsächlich eisenarmen Athletinnen die Leistungsfähigkeit verbessern kann. Eine Meta-Analyse randomisierter Studien bestätigt ebenfalls, dass orale Eisensupplemente Blutmarker des Eisenstatus verbessern können. Die optimale Dosis und Dauer hängen jedoch stark vom individuellen Ausgangszustand ab.

Eisen über die Ernährung

Bevor Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden, lohnt sich ein Blick auf die Ernährung. Tierische Lebensmittel wie rotes Fleisch enthalten sogenanntes Häm-Eisen, das vergleichsweise gut aufgenommen wird. Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Samen und bestimmte Gemüsesorten liefern Nicht-Häm-Eisen.

Die Aufnahme von pflanzlichem Eisen lässt sich durch Vitamin C verbessern. Eine Kombination aus einer eisenhaltigen Mahlzeit und Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Beeren, Kiwi oder Zitrusfrüchten kann deshalb sinnvoll sein. Kaffee und Tee können dagegen durch ihre Polyphenole die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen reduzieren, wenn sie direkt zusammen mit einer eisenreichen Mahlzeit konsumiert werden.

Wann ist ein Eisensupplement sinnvoll?

Eine Supplementierung kann sinnvoll sein, wenn ein niedriger Eisenstatus festgestellt wurde oder eine medizinisch nachvollziehbare Ursache für einen erhöhten Bedarf besteht. Dabei sollte Eisen nicht wie Kreatin oder Protein behandelt werden. Es handelt sich um einen Mikronährstoff, bei dem sowohl ein Mangel als auch eine langfristig übermäßige Zufuhr problematisch sein können. Überschüssiges Eisen kann oxidativen Stress fördern und sich bei bestimmten Erkrankungen im Körper anreichern. Gerade höhere Dosierungen sollten deshalb nicht ohne Anlass dauerhaft eingenommen werden.

GN Laboratories Iron: Eisenbisglycinat plus Vitamin C

Das Iron von GN Laboratories liefert pro Kapsel 14 mg Eisen und damit 100 Prozent des angegebenen EU-Nährstoffbezugswerts. Verwendet wird Eisenbisglycinat. Zusätzlich enthält eine Kapsel 40 mg Vitamin C.

Die Kombination ist sinnvoll aufgebaut: Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen unterstützen, während Bisglycinat eine häufig eingesetzte chelatierte Eisenform darstellt. Mit 14 mg pro Kapsel handelt es sich außerdem nicht um eine extreme therapeutische Hochdosis, sondern um eine Menge im Bereich des täglichen Referenzwertes. Das macht das Produkt grundsätzlich eher zu einer Ergänzung der Ernährung als zu einer eigenständigen Behandlung eines ausgeprägten Eisenmangels. Bei einem diagnostizierten Mangel können je nach Ausprägung deutlich andere Dosierungen oder Behandlungsschemata notwendig sein. Diese sollten individuell festgelegt werden.

Fazit

Eisen besitzt für Sportler eine besondere Bedeutung, weil es unmittelbar an Sauerstofftransport, Muskelstoffwechsel und Energieproduktion beteiligt ist. Ein deutlich reduzierter Eisenstatus kann deshalb die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen – insbesondere bei Ausdauersportlern und Frauen. Eine pauschale Eisensupplementierung für jeden Sportler ist trotzdem nicht sinnvoll. Der größte Nutzen ist dann zu erwarten, wenn tatsächlich ein erhöhter Bedarf oder ein Mangel besteht.

Wer häufig ungewöhnlich erschöpft ist, trotz normalem Training deutlich an Leistungsfähigkeit verliert oder zu einer Risikogruppe gehört, sollte deshalb zunächst den Eisenstatus überprüfen lassen. Ist eine Ergänzung sinnvoll, bietet die Kombination aus Eisenbisglycinat und Vitamin C, wie sie GN Laboratories Iron verwendet, eine praktische Möglichkeit, die tägliche Eisenzufuhr gezielt zu ergänzen.

Quellen

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3. Solberg, A., & Reikvam, H. (2023). Iron Status and Physical Performance in Athletes. Life, 13(10), 2007.

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5. Pengelly, M., et al. (2024). Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: A systematic review.

6. Peeling, P., & McKay, A. (2023). Iron regulation and absorption in athletes: Contemporary thinking and recommendations. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.

7. GN Laboratories. Iron – Produktinformationen und Zusammensetzung.