Kreatin – Das meist erforschte Supplement für mehr Power, Muskelmasse und Regeneration

Bereit für mehr Leistung? Kreatin könnte dein Gamechanger im Training sein

Willst du dein Training auf das nächste Level bringen und dabei wissenschaftlich fundiert unterstützen, was du dir im Gym hart erarbeitest? Dann lohnt sich ein Blick auf eines der meist erforschten und am besten bewerteten Supplemente überhaupt: Kreatin.

In diesem Blogbeitrag schauen wir uns an, was Kreatin ist, wie es wirkt, warum es zu den effektivsten Nahrungsergänzungen überhaupt zählt – und worauf du achten solltest, wenn du das Maximum aus deinem Training holen willst. Ob du gerade erst anfängst oder bereits Erfahrung hast: Kreatin kann dein idealer Trainingspartner werden.

Was ist Kreatin und warum braucht dein Körper es?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die besonders in deinen Muskeln vorkommt. Dort spielt es eine zentrale Rolle bei der Energieversorgung – vor allem bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprints oder schweren Kraftsätzen.

Im Fokus steht dabei ATP (Adenosintriphosphat) – teilweise auch die „Energiewährung“ des Körpers genannt. ATP wird für jede Muskelkontraktion benötigt. Leider sind unsere ATP-Reserven extrem begrenzt und nach wenigen Sekunden erschöpft. Um neue Energie zu liefern, greift der Körper auf einen beschleunigten Notfallweg zurück: den Kreatinphosphat-Pfad. Doch auch hier sind die natürlichen Reserven schnell aufgebraucht (1).

Die Lösung: Kreatin-Supplementierung. Sie ermöglicht es, deine intramuskulären Kreatinphosphat-Speicher zu maximieren – und damit länger härter zu trainieren. Studien zeigen: Kreatin kann sowohl die Wiederholungszahlen erhöhen als auch die Maximalkraft steigern (2,3).

Wissenschaftlich geprüft – Kreatin wirkt

Kreatin ist kein Hype wie so viele andere Nahrungsergänzungsmittel, sondern eines der am besten untersuchten Supplemente der Welt: Über 1000 Humanstudien belegen seine Wirksamkeit bei der Steigerung von Kraft, Muskelmasse und Regeneration – bei gleichzeitig hoher Sicherheit und Unbedenklichkeit (4,5).

Zu den in Studien nachgewiesenen Effekten gehören:

• Mehr körperliche Kraft & Leistung bei hochintensivem Training (2,3).
• Verbesserte kognitive Leistungsfähigkeit in Bezug auf Erinnerung und Gedächtnisleistung (6,7,8).
• Schnellere ATP-Regeneration, was sich besonders bei kurzen Pausen und Supersätzen bemerkbar macht.
• Verbesserte Regeneration nach dem Training – weniger Muskelkater, schneller wieder leistungsfähig

Kreatin für Muskelwachstum: Mehr als nur Energie

Kreatin spielt außerdem auch beim Muskelaufbau über eine Steigerung der Energie hinaus eine aktive Rolle.

• Es fördert die Muskelproteinsynthese und die Aktivierung sogenannter Satellitenzellen – das sind „schlafende“ Muskelstammzellen, die mit bestehenden Muskelfasern verschmelzen und deren Wachstum fördern können (4,9).
• Kreatin kann Myostatin hemmen, ein Protein, das als natürliche Bremse für Muskelwachstum wirkt. Studien zeigen: Kreatin kann die Myostatinwerte um bis zu 20 % senken (10).
• Zusätzlich bindet 1 Gramm Kreatin etwa 30 Gramm Wasser in den Muskelzellen. Das steigert nicht nur optisch das Zellvolumen, sondern sendet auch mechanische Wachstumsreize aus – eine Art „Notfallreaktion“ des Körpers auf den inneren Druck, die das Muskelwachstum anregt (11).

Die beste Form von Kreatin: Warum Nanopure® unschlagbar ist

Am Markt gibt es viele Kreatinformen: Monohydrat, HCL, Ethylester, Magnesiumchelat … doch hier ist Vorsicht geboten. Fast alle Studien, die die Wirksamkeit von Kreatin belegen, wurden mit Kreatin-Monohydrat durchgeführt. Besonders die Markenrohstoffe wie Nanopure aus Deutschland gelten als Goldstandard. Warum?

• 99,95 % Reinheit – garantiert frei von schädlichen Syntheserückständen wie Dicyandiamid oder Dihydrotriazin
• Hergestellt in Deutschland unter pharmazeutischen Standards
• Exzellente Bioverfügbarkeit und hervorragende Verträglichkeit

Billige Produkte oder "neue Wunderformen" mögen verlockend wirken, aber: Was zählt, ist reine, geprüfte Qualität, die deinem Körper nicht schadet, sondern unterstützt.

Wie nehme ich Kreatin richtig ein?

Viele veraltete Einnahmepläne integrieren Kreatin als Kur in zwei Phasen: der Ladephase, bei der ca. 20 g pro Tag (aufgeteilt in 4 Dosen) über 5–7 Tage genommen werden sollen und der Erhaltungsphase danach, die ca. 3–5 g täglich für ein paar Wochen danach vorsieht. Heute weiß man, dass man Kreatin dauerhaft konsumieren sollte. An der Menge, die dabei eingenommen werden sollte, scheiden sich die Geister. Während manche pauschal von 3 bis 5 Gramm ausgehen, weil das die besterforschte Dosis ist, sprechen andere Quellen von einer Dosierung, die sich am Körpergewicht orientiert, hier wird oft von 0,1 g pro kg Körpergewicht gesprochen.

Für welche Dosis man sich auch entscheidet, beide funktionieren und bei beiden Einnahmeplänen gilt, es ist egal, wann ihr das Kreatin zu euch nehmt, Hauptsache, es wird konstant eingenommen.

Fazit: Kreatin – der bewährte Booster für Leistung, Muskeln und Regeneration

Kreatin ist mehr als ein Trend – es ist ein fundamentales Werkzeug für jeden, der im Training mehr will. Es steigert nicht nur kurzfristig deine Leistung, sondern bringt langfristig sichtbare Ergebnisse beim Muskelaufbau, der Regeneration und Kraftentwicklung.

Mit Nanopure® von GN Laboratories setzt du auf geprüfte Qualität, maximale Wirkung und kompromisslose Reinheit – damit du deinem Körper nur das Beste gibst.

Es gibt viele Supplemente, die wirklich nicht jeder braucht, Kreatins ist keins davon, ich kann es wirklich beinahe jedem uneingeschränkt empfehlen

Von Leon Hiebler / @HeraklesStrength

Quellen:

1. Sahlin K, Harris RC. The creatine kinase reaction: a simple reaction with functional complexity. Amino Acids. 2011 May;40(5):1363-7. doi: 10.1007/s00726-011-0856-8. Epub 2011 Mar 11. PMID: 21394603.
2. Lanhers C. et al. (2017). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance. Sports Med, 47(1), 163-173.
3. Rawson ES & Volek JS. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength. J Strength Cond Res, 17(4), 822-31.
4. Forbes SC. et al. (2021). Creatine strategies on lean tissue mass in older adults. Nutrients, 13(6), 1912.
5. Kreider RB. et al. (2017). Position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 14:18.
6. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018 Jul 15;108:166-173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013. Epub 2018 Apr 25. PMID: 29704637; PMCID: PMC6093191.
7. McMorris T, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar;185(1):93-103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z. Epub 2006 Jan 17. PMID: 16416332
8. Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002 Apr;42(4):279-85. doi: 10.1016/s0168-0102(02)00007-x. PMID: 11985880
9. Olsen S. et al. (2006). Creatine augments satellite cell and myonuclei increase during training. J Physiol, 573(Pt 2), 525–534.
10. Farshidfar F. et al. (2017). Creatine Supplementation & Muscle Mass. Curr Protein Pept Sci, 18(12), 1273–1287.
11. Lorenzo I. et al. (2019). Water Homeostasis and Muscle Function. Nutrients, 11(8), 1857.