Cluster Dextrin – Der moderne Goldstandard für Energie während des Trainings?

Im Bereich der Sporternährung sind Kohlenhydrate weit mehr als bloße Energielieferanten – ihre Auswahl kann maßgeblich beeinflussen, wie lange du leistungsfähig bleibst, wie schnell du regenerierst und wie dein Training wirkt. In diesem Zusammenhang rückt eine besondere Form der Kohlenhydratzufuhr immer stärker in den Fokus: Intra-Workout Carbs. Besonders ein Produkt hat sich hier als das vermeintlich beste herausgestellt: Cluster Dextrin, auch bekannt als hochgradig verzweigtes zyklisches Dextrin (HBCD). Aber was macht Cluster Dextrin so besonders – und ist es herkömmlichen Kohlenhydratquellen wie Dextrose oder Maltodextrin tatsächlich überlegen?

Was ist Cluster Dextrin?

Cluster Dextrin ist ein hochentwickeltes Kohlenhydrat, das enzymatisch aus Wachsmaisstärke gewonnen wird. Im Gegensatz zu klassischen Kohlenhydratquellen besitzt es eine besondere Struktur: ein hochmolekulares, verzweigtes Zyklodextrin mit sehr niedriger Osmolarität. Genau diese Kombination macht es im Sportkontext so interessant – insbesondere für den Einsatz vor, während und nach dem Training.

Schneller im Blut, sanfter zum Magen

Ein entscheidender Vorteil von Cluster Dextrin ist seine rasche Magenpassage. Durch die niedrige Osmolarität verlässt es den Magen schneller als andere Kohlenhydrate und gelangt somit zügig in den Dünndarm, wo es effizient absorbiert wird (1). Studien belegen, dass Flüssigkeiten mit HBCD die Magenentleerungsrate signifikant verbessern – und das ohne dabei den Magen-Darm-Trakt zu belasten (2). Wer also während intensiver Einheiten Energie zuführen will, ohne ein Völlegefühl zu riskieren, ist mit Cluster Dextrin bestens beraten.

Konstante Energie statt Blutzucker-Achterbahn

Während schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Dextrose zwar kurzfristig Energie liefern, führen sie auch zu rasanten Insulinspitzen und in der Folge zu einem Energietief – dem sogenannten „Crash“ (3). HBCD hingegen sorgt für eine stabile, gleichmäßige Freisetzung von Glukose, was einen konstanten Blutzuckerspiegel unterstützt und die Gefahr eines Leistungseinbruchs reduziert (4). Das bedeutet für dich: mehr Ausdauer und weniger Schwankungen während der Belastung.

Mehr Leistung im Kraft- und Ausdauertraining

Der Nutzen von Cluster Dextrin geht über den klassischen Energieboost hinaus. In mehreren Studien konnte gezeigt werden, dass Probanden, die HBCD einnahmen, eine signifikant verlängerte Zeit bis zur Erschöpfung aufwiesen – teils um bis zu 70 % im Vergleich zu Dextrose (5,6). Auch bei intermittierenden, hochintensiven Belastungen verbesserte sich die Performance deutlich (4). Das betrifft nicht nur den Ausdauerbereich: Höheres Trainingsvolumen bedeutet einen stärkeren mechanischen Reiz, der wiederum zu mehr Muskelwachstum und Kraftzuwächsen führen kann (7). Wer also härter und länger trainiert, profitiert doppelt – energetisch und adaptiv.

Unterstützt Regeneration & reduziert Belastungsstress

Doch Cluster Dextrin zeigt nicht nur während der Belastung Wirkung. Es hat sich gezeigt, dass HBCD auch nach dem Training hilft, Stresshormone wie Cortisol zu reduzieren, Entzündungsmarker zu senken und so die Regeneration zu beschleunigen (8,9). Besonders im Vergleich zu anderen Kohlenhydraten zeigten sich diese Effekte bei Triathleten und Ausdauersportlern deutlich (10).

Fazit – Mehr als nur ein Kohlenhydrat

Cluster Dextrin ist längst mehr als ein Trend. Die Forschung zeigt klar, dass es klassische Kohlenhydratquellen wie Dextrose oder Maltodextrin in vielen Punkten übertrifft – vor allem, wenn es um Trainingsleistung, Magenverträglichkeit, konstante Energiezufuhr und schnellere Regeneration geht. Wer also seine Leistung auf das nächste Level heben will und für den die gewöhnlichen Kohlenhydratquellen im Training nicht reichen oder schlicht nicht funktionieren, sollte dieses intelligente Kohlenhydrat definitiv in Betracht ziehen.

Von leon Hiebler / @HeraklesStrength

Quellen:

1. Takii, H., et al. (2004). Fluids with HBCD affect gastric emptying. International Journal of Sports Medicine, 25(4), 314–319. https://doi.org/10.1055/s-2004-815817
2. Takii, H., et al. (2006). Gastric emptying and CHO oxidation after HBCD and maltodextrin intake. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 70(10), 2046–2055. https://doi.org/10.1271/bbb.60246
3. Jentjens, R. L. P. G., & Jeukendrup, J. A. (2003). Dose-response relationship between carbohydrate intake and endurance performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(5), 757–764. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000064938.68202.1E
4. Shi, M., Zhao, X., & Zheng, M. (2017). HBCD vs. Maltodextrin during Exercise. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(1), 6–11.
5. Miyamoto, D., et al. (2015). Effects of Highly Branched Cyclic Dextrin on Exercise Performance. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 61(1), 6–11. https://doi.org/10.3177/jnsv.61.6
6. Okamoto, T., et al. (2014). Effects of HBCD on Endurance Exercise and Metabolism. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 60(6), 369–375. https://doi.org/10.3177/jnsv.60.369
7. Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
8. Hoshino, D., et al. (2013). Effects of a highly branched cyclic dextrin on exercise-induced muscle damage in healthy young adults. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 59(6), 589–595. https://doi.org/10.3177/jnsv.59.589
9. Kameda, N., et al. (2018). Effect of ingesting highly branched cyclic dextrin during endurance exercise on rating of perceived exertion and blood components. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 82(5), 905–911. https://doi.org/10.1080/09168451.2018.1443329
10. Yoshihisa, O., et al. (2013). HBCD and perceived exertion during endurance exercise. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 77(5), 1186–1188. https://doi.org/10.1271/bbb.120939