Grüntee-Extrakt – Wirkung auf Stoffwechsel, Fettverbrennung und Zellschutz

Grüner Tee gehört seit Jahrhunderten zu den weltweit beliebtesten Getränken. Verantwortlich für einen großen Teil seiner wissenschaftlich untersuchten Eigenschaften sind sogenannte Catechine – sekundäre Pflanzenstoffe, die besonders konzentriert in grünem Tee vorkommen.

Der bekannteste Vertreter ist Epigallocatechingallat, kurz EGCG. Gerade dieser Stoff hat dazu geführt, dass Grüntee-Extrakte heute häufig in Supplements für Stoffwechsel, Gewichtsmanagement und antioxidativen Zellschutz eingesetzt werden. Besonders im Fitnessbereich wird Grüntee-Extrakt gerne als natürlicher Fatburner bezeichnet. Ganz falsch ist der Gedanke nicht: Catechine können verschiedene Stoffwechselprozesse beeinflussen. Die tatsächliche Größenordnung des Effekts ist allerdings deutlich moderater, als es manche Werbeversprechen suggerieren.

Was steckt in grünem Tee?

Grüner Tee wird aus den Blättern der Pflanze Camellia sinensis hergestellt. Im Gegensatz zu schwarzem Tee werden die Blätter nach der Ernte nur wenig oxidiert. Dadurch bleibt ein vergleichsweise hoher Anteil verschiedener Polyphenole erhalten.

Besonders relevant sind die Catechine:

• Epigallocatechingallat (EGCG)
• Epigallocatechin (EGC)
• Epicatechingallat (ECG)
• Epicatechin (EC)

EGCG ist dabei das am häufigsten untersuchte Catechin und macht einen bedeutenden Anteil der Catechine in Grüntee aus. Die wissenschaftliche Forschung untersucht diese Verbindungen unter anderem hinsichtlich Stoffwechsel, oxidativem Stress, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Körpergewicht.

Grüntee-Extrakt und Fettverbrennung

Einer der bekanntesten möglichen Effekte betrifft die Thermogenese und Fettoxidation. Catechine und insbesondere EGCG werden mit Enzymen in Verbindung gebracht, die am Abbau von Katecholaminen beteiligt sind. Gleichzeitig enthält traditioneller grüner Tee meist Koffein. Diese Kombination führte zu der Hypothese, dass Grüntee-Catechine den Energieverbrauch und die Fettverbrennung leicht erhöhen könnten.

Tatsächlich zeigen einige kontrollierte Untersuchungen entsprechende Effekte. Entscheidend ist jedoch die Größenordnung. Eine Meta-Analyse aus 15 randomisierten Studien mit insgesamt 1.243 Teilnehmern zeigte, dass Grüntee-Catechine in Kombination mit Koffein Körpergewicht, BMI und Taillenumfang statistisch signifikant reduzieren konnten. Grüntee-Catechine ohne begleitendes Koffein zeigten in dieser Analyse keinen überzeugenden Effekt auf die untersuchten Körpermaße. Das verdeutlicht, dass Grüntee-Extrakt kein eigenständiger Ersatz für eine Diät ist.

Wie groß ist der Effekt auf das Körpergewicht?

Weitere Meta-Analysen kommen grundsätzlich zu einem ähnlichen Ergebnis. Eine größere Auswertung randomisierter kontrollierter Studien aus dem Jahr 2020 beobachtete im Durchschnitt eine Reduktion des Körpergewichts von knapp zwei Kilogramm sowie eine moderate Verbesserung des BMI.

Auch diese Ergebnisse müssen jedoch im Zusammenhang gesehen werden. Die Studien unterschieden sich teilweise stark hinsichtlich:

• Extraktmenge
• EGCG-Gehalt
• Koffeingehalt
• Dauer der Supplementierung
• Ausgangsgewicht der Teilnehmer
• Ernährung und körperlicher Aktivität

Grüntee plus Training

Gerade für Sportler ist interessant, ob Grüntee-Extrakt den Effekt körperlicher Aktivität zusätzlich verstärken kann. Eine 2024 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse untersuchte genau diese Frage bei übergewichtigen und adipösen Personen. Verglichen wurden Gruppen, die Training mit Grüntee kombinierten, mit Gruppen, die lediglich trainierten.

Die Kombination führte zu kleinen zusätzlichen Verbesserungen bei Körpergewicht, BMI und Körperfett. Bei Blutfetten wie LDL, HDL, Triglyceriden oder Gesamtcholesterin ergab sich durch die zusätzliche Grüntee-Supplementierung kein klarer Vorteil gegenüber Training allein.

EGCG und antioxidativer Zellschutz

Ein weiterer wichtiger Forschungsbereich betrifft oxidativen Stress. Freie Radikale und andere reaktive Sauerstoffverbindungen entstehen ständig im menschlichen Stoffwechsel. Sie sind nicht grundsätzlich schädlich und erfüllen unter anderem wichtige Funktionen als Signalmoleküle. Bei einem dauerhaften Ungleichgewicht zwischen oxidativen und antioxidativen Prozessen können sie jedoch Zellbestandteile schädigen.

Grüntee-Catechine besitzen chemische Eigenschaften, durch die sie mit oxidativen Prozessen interagieren können. Darüber hinaus werden Auswirkungen auf körpereigene Schutzsysteme untersucht. Deshalb wird grüner Tee häufig mit antioxidativem Zellschutz in Verbindung gebracht. Allerdings ist auch hier die Vorstellung zu einfach, EGCG würde im Körper lediglich wie ein Schwamm sämtliche freien Radikale entfernen. Die Wirkung von Polyphenolen ist deutlich komplexer und umfasst auch Veränderungen verschiedener zellulärer Signalwege.

Auswirkungen auf Herz und Stoffwechsel

Grüner Tee wird außerdem intensiv hinsichtlich der Herz-Kreislauf-Gesundheit untersucht. Beobachtungsstudien bringen regelmäßigen Grünteekonsum teilweise mit günstigeren kardiovaskulären Parametern in Verbindung. In kontrollierten Studien wurden unter anderem Blutdruck, Blutfette, Glukosestoffwechsel und Gefäßfunktion untersucht.

Die Ergebnisse sind nicht in jedem Bereich einheitlich. Bei bestimmten Personengruppen können sich kleine Verbesserungen einzelner Stoffwechselparameter zeigen. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass ein Grüntee-Extrakt Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern oder behandeln kann.

Grüntee-Extrakt und sportliche Leistungsfähigkeit

Im Sportbereich wird Grüntee gelegentlich auch als Performance-Supplement eingesetzt. Die theoretische Grundlage ist vor allem eine mögliche erhöhte Fettoxidation während längerer Belastungen. Würde der Körper mehr Fett zur Energiegewinnung nutzen, könnten theoretisch Kohlenhydratreserven geschont werden.

Einige Studien zeigen Veränderungen der Fettverbrennung, andere finden keinen relevanten Effekt auf die tatsächliche sportliche Leistung. Grüntee-Extrakt gehört daher nicht in dieselbe Kategorie wie wissenschaftlich gut etablierte Performance-Supplements wie Kreatin, Koffein oder Beta-Alanin. Sein potenzieller Nutzen liegt eher im Bereich Stoffwechsel und Körperzusammensetzung als in einer direkten Steigerung von Kraft oder Ausdauerleistung.

Ist EGCG besser als normaler grüner Tee?

Ein Grüntee-Extrakt besitzt einen entscheidenden Unterschied zum klassischen Tee:

Die enthaltenen Pflanzenstoffe können wesentlich stärker konzentriert sein. Wer mehrere Tassen grünen Tee trinkt, nimmt Catechine zusammen mit einer großen Menge Flüssigkeit und über einen längeren Zeitraum verteilt auf. Ein Supplement kann dagegen eine konzentrierte Menge innerhalb einer einzigen Portion liefern.

Das kann praktisch sein, bedeutet aber auch, dass Extrakte nicht automatisch mit normalem Grünteekonsum gleichgesetzt werden sollten. Gerade bei EGCG ist dieser Unterschied für die Sicherheit wichtig.

Mehr ist bei EGCG nicht automatisch besser

Grüner Tee besitzt ein gesundes Image. Daraus entsteht schnell der Eindruck, dass auch sehr hohe Mengen konzentrierter Grüntee-Extrakte automatisch unproblematisch sein müssten. Das ist nicht der Fall. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) untersuchte Grüntee-Catechine aufgrund von Berichten über mögliche Leberschäden.

Für klassischen Grüntee als Getränk sah die Behörde bei üblichen Verzehrmengen grundsätzlich keine Sicherheitsbedenken. Bei hoch konzentrierten Nahrungsergänzungsmitteln ist die Situation anders. In Humanstudien wurden bei einer Einnahme von 800 mg EGCG pro Tag oder mehr erhöhte Leberenzyme beobachtet. Solche Veränderungen können auf eine Belastung beziehungsweise Schädigung der Leber hinweisen. Die EFSA konnte auf Grundlage der verfügbaren Daten gleichzeitig keine eindeutige Dosis definieren, die bei Grüntee-Extrakten grundsätzlich als sicher angesehen werden kann. Das bedeutet ausdrücklich nicht, dass niedrig dosierte Grüntee-Produkte automatisch gefährlich wären. Es zeigt aber, dass bei konzentrierten Extrakten eine höhere Dosierung keineswegs automatisch besser ist.

Einnahme auf nüchternen Magen

Auch der Einnahmezeitpunkt kann bei hoch konzentriertem EGCG relevant sein.

Die Aufnahme von EGCG kann im nüchternen Zustand deutlich höher ausfallen als zusammen mit einer Mahlzeit. Dadurch steigt möglicherweise auch die Belastung für die Leber. Genau deshalb ist es sinnvoll, sich bei Grüntee-Extrakten strikt an die jeweilige Verzehrempfehlung zu halten und hoch dosierte Produkte nicht eigenständig weiter zu steigern. Menschen mit bestehenden Lebererkrankungen oder auffälligen Leberwerten sollten hoch konzentrierte Grüntee-Extrakte nur nach Rücksprache mit einem Arzt verwenden.

Für wen ist Grüntee-Extrakt interessant?

Grüntee-Extrakt kann insbesondere für Personen interessant sein, die ihren Stoffwechsel und ihr Gewichtsmanagement ergänzend unterstützen möchten. Die Datenlage zeigt Hinweise auf kleine Effekte auf:

• Körpergewicht
• BMI
• Körperfett
• Fettoxidation
• antioxidative Prozesse

Besonders relevant scheint dabei häufig die Kombination von Catechinen mit Koffein zu sein. Man sollte daraus jedoch keine übertriebenen Erwartungen ableiten. Grüntee-Extrakt macht aus einer schlechten Ernährung keine gute Diät und kann ein Kaloriendefizit nicht ersetzen.

Fazit

Grüntee-Extrakt gehört zu den am längsten untersuchten pflanzlichen Inhaltsstoffen im Bereich Gewichtsmanagement und Stoffwechsel. Im Mittelpunkt stehen vor allem Catechine wie EGCG. Studien zeigen, dass Grüntee-Catechine insbesondere in Kombination mit Koffein den Energie- und Fettstoffwechsel beeinflussen und zu einer kleinen zusätzlichen Reduktion von Körpergewicht und Körperfett beitragen können. Die Wirkung ist allerdings moderat. Grüntee-Extrakt sollte deshalb nicht als starker Fatburner verstanden werden, sondern eher als mögliche Ergänzung zu einer kontrollierten Ernährung und regelmäßiger Bewegung. Zusätzlich machen die antioxidativen Eigenschaften und mögliche Effekte auf verschiedene Stoffwechselprozesse Grüntee-Catechine wissenschaftlich interessant.

Gleichzeitig gilt bei konzentrierten Extrakten: Mehr ist nicht automatisch besser. Insbesondere sehr hohe EGCG-Mengen können die Leber belasten. Grüntee-Extrakt ist damit ein sinnvoll erforschter Pflanzenwirkstoff – vorausgesetzt, seine Effekte werden realistisch eingeschätzt und konzentrierte Produkte verantwortungsvoll eingesetzt.

Quellen:

1. Phung, O. J., Baker, W. L., Matthews, L. J., Lanosa, M., Thorne, A., & Coleman, C. I. (2010). Effect of green tea catechins with or without caffeine on anthropometric measures: A systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(1), 73–81. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28157
2. Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: A meta-analysis. International Journal of Obesity, 33, 956–961. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19597519/
3. Lin, Y., Shi, D., Su, B., et al. (2020). The effect of green tea supplementation on obesity: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 34(10), 2459–2470. https://doi.org/10.1002/ptr.6697
4. Gholami, F., Antonio, J., Iranpour, M., Curtis, J., & Pereira, F. (2024). Does green tea catechin enhance weight-loss effect of exercise training in overweight and obese individuals? A systematic review and meta-analysis of randomized trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), 2411029. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2411029
5. European Food Safety Authority (EFSA). (2018). Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal, 16(4), 5239. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2018.5239