Infusion Intra-Workout – was bringen die Nährstoffe während des Trainings?

Pre-Workout-Booster kennt fast jeder, Post-Workout-Shakes ebenfalls. Deutlich weniger Aufmerksamkeit bekommt die Frage, was während des Trainings selbst passiert. Gerade bei langen, intensiven oder sehr volumenreichen Einheiten kann genau eine sinnvolle Versorgung mit Kohlenhydraten, Aminosäuren und Elektrolyten interessant werden.

Wichtig ist allerdings die Einordnung: Nicht jede Trainingseinheit braucht ein Intra-Workout-Produkt. Wer 60 Minuten moderates Krafttraining absolviert und vorher normal gegessen hat, benötigt in der Regel keine aufwendige Versorgung während des Trainings. Bei langen Einheiten, hohem Trainingsvolumen, mehreren Einheiten pro Tag oder Training in einem eher nüchternen Zustand kann das anders aussehen.

Was versteht man unter Intra-Workout Nutrition?

Gemeint ist die gezielte Aufnahme von Nährstoffen während des Trainings. Typischerweise kommen dabei drei Komponenten zum Einsatz:

• Kohlenhydrate für schnell verfügbare Energie,
• essentielle Aminosäuren oder Proteinbausteine,
• Elektrolyte zur Unterstützung von Flüssigkeitshaushalt und Muskelarbeit.

Die Idee dahinter ist nicht kompliziert: Während einer intensiven Trainingseinheit steigt der Bedarf an Energie und Flüssigkeit. Gleichzeitig werden Muskelglykogen verbraucht und über den Schweiß Wasser sowie Elektrolyte verloren. Je länger und härter die Belastung dauert, desto relevanter kann eine Versorgung während der Einheit werden.

Kohlenhydrate während des Trainings

Kohlenhydrate sind der am besten untersuchte Bestandteil einer Intra-Workout-Strategie. Für Ausdauerbelastungen ist der Effekt gut belegt. Eine große Meta-Analyse mit 136 Studien zeigte, dass Kohlenhydratzufuhr während des Trainings die Ausdauerleistung im Durchschnitt verbessern kann. Der Nutzen wurde größer, je länger die Belastung dauerte. Auch für Krafttraining gibt es Hinweise auf Vorteile, allerdings deutlich situationsabhängiger. Eine Meta-Analyse mit 21 Studien fand, dass Kohlenhydrate das gesamte Trainingsvolumen erhöhen können. Besonders deutlich war der Effekt bei Trainingseinheiten von mehr als 45 Minuten und nach längeren Fastenphasen. Eine zweite systematische Übersichtsarbeit zeichnet allerdings ein differenzierteres Bild: Bei bereits gut ernährten Sportlern und moderatem Trainingsumfang waren Kohlenhydrate häufig ohne messbaren Zusatznutzen. Vorteile traten eher bei sehr volumenreichen Einheiten, entleerten Glykogenspeichern oder längeren Fastenphasen auf.

Für die Praxis bedeutet das: Je länger und fordernder das Training, desto interessanter werden Intra-Workout-Kohlenhydrate.

Wie viele Kohlenhydrate sind sinnvoll?

Für längere hochintensive Belastungen werden häufig etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen. Die ISSN nennt diesen Bereich insbesondere für Einheiten über ungefähr 60 bis 70 Minuten. Ein Kraftsportler, der 75 bis 120 Minuten mit hohem Volumen trainiert, kann deshalb durchaus von einer moderaten Kohlenhydratzufuhr profitieren.

Das bedeutet aber nicht, dass 60 Gramm automatisch besser sind als 30 Gramm. Die Menge sollte zur Trainingsdauer, Intensität und übrigen Ernährung passen. Wer unmittelbar vor dem Training bereits eine große kohlenhydratreiche Mahlzeit gegessen hat und nur 45 Minuten trainiert, wird deutlich weniger profitieren als jemand, der nach mehreren Stunden ohne Nahrung eine zweistündige Beineinheit absolviert.

Was bringt Cluster Dextrin?

Viele moderne Intra-Workout-Produkte verwenden hochverzweigtes zyklisches Dextrin, häufig unter dem Markennamen Cluster Dextrin® bekannt. Dabei handelt es sich um ein Kohlenhydrat, das vor allem aufgrund seiner guten Löslichkeit und vergleichsweise niedrigen Osmolalität interessant ist. Praktisch soll das ermöglichen, größere Kohlenhydratmengen in einem Getränk aufzunehmen, ohne dass dieses extrem süß oder schwer im Magen liegt.

Für die Leistungswirkung ist aber vor allem entscheidend, dass überhaupt ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Cluster Dextrin ist also kein magisches Kohlenhydrat, sondern vor allem eine praktische Darreichungsform für Training und Wettkampf.

Braucht man Aminosäuren während des Trainings?

Hier ist die Situation etwas komplexer. Essentielle Aminosäuren können die Muskelproteinsynthese stimulieren. Leucin spielt dabei als Signalaminosäure eine besonders wichtige Rolle. Forschung zeigt klar, dass essentielle Aminosäuren zusammen mit Krafttraining die Muskelproteinsynthese unterstützen können. Das bedeutet jedoch nicht, dass jeder zwingend während des Trainings EAAs trinken muss.

Wer wenige Stunden vor dem Training bereits eine ausreichende Menge hochwertiges Protein gegessen hat, hat weiterhin Aminosäuren im Blut. Dann ist der zusätzliche Nutzen einer Intra-Workout-Zufuhr wahrscheinlich geringer. Interessanter wird sie bei:

• sehr langen Trainingseinheiten,
• Training nach längeren Fastenphasen,
• sehr hohen Trainingsvolumina,
• zwei Trainingseinheiten am selben Tag,
• oder wenn vor dem Training kaum Protein aufgenommen wurde.

Die ISSN nennt ungefähr 10 Gramm essentielle Aminosäuren als eine Menge, mit der sich die Muskelproteinsynthese effektiv stimulieren lässt.

Elektrolyte: oft unterschätzt

Während des Trainings geht über Schweiß nicht nur Wasser verloren, sondern vor allem Natrium sowie kleinere Mengen anderer Elektrolyte. Das ist besonders bei starkem Schwitzen, hohen Temperaturen oder langen Trainingseinheiten relevant.

Natrium spielt eine wichtige Rolle für Flüssigkeitshaushalt, Nervenfunktion und Muskelkontraktion. Bei längeren Belastungen kann die Kombination aus Wasser, Kohlenhydraten und Elektrolyten deshalb sinnvoller sein als reines Wasser. Schon klassische sportmedizinische Empfehlungen sehen Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen besonders bei Belastungen von mehr als einer Stunde als sinnvoll an. Wie viel Natrium tatsächlich benötigt wird, hängt stark von individueller Schweißrate und Schweißzusammensetzung ab. Menschen unterscheiden sich hier erheblich.

Wann lohnt sich ein Intra-Workout besonders?

Der Nutzen steigt vor allem dann, wenn mehrere Belastungsfaktoren zusammenkommen.

Ein typisches Beispiel wäre ein Bodybuilder, der 90 bis 120 Minuten trainiert, viele Arbeitssätze absolviert und möglicherweise bereits seit mehreren Stunden keine größere Mahlzeit mehr gegessen hat. Auch bei zwei Trainingseinheiten pro Tag oder in Phasen mit besonders hohem Trainingsvolumen kann die Versorgung während des Trainings sinnvoll sein. Deutlich weniger relevant ist ein Intra-Workout dagegen bei einer kurzen Einheit nach einer ausreichenden Mahlzeit. Deshalb sollte man Intra-Workout Nutrition weniger als obligatorischen Supplement-Stack betrachten und mehr als Werkzeug für bestimmte Trainingssituationen.

GN Laboratories Infusion: Kohlenhydrate, EAAs und Elektrolyte kombiniert

Infusion von GN Laboratories kombiniert genau die drei Komponenten, die bei Intra-Workout Nutrition besonders interessant sind. Eine Portion von 60 Gramm liefert 35 Gramm Kohlenhydrate aus Cluster Dextrin®, dazu 13,6 Gramm essentielle Aminosäuren und einen Elektrolytkomplex. Enthalten sind unter anderem 4 Gramm Leucin, 2 Gramm Valin, 1,6 Gramm Isoleucin sowie weitere essentielle Aminosäuren. Hinzu kommen 1 Gramm Taurin und 3 Gramm Glutamin. Auch die Elektrolytversorgung ist relativ breit aufgestellt. Pro Portion werden unter anderem etwa 410 mg Natrium, 326 mg Kaliumcitrat, 320 mg Calcium und 103 mg Magnesium angegeben.

Damit deckt eine Portion drei zentrale Bereiche gleichzeitig ab:

Energie: 35 Gramm Kohlenhydrate liegen bereits in einem Bereich, der bei längeren intensiven Einheiten relevant werden kann.

Aminosäuren: 13,6 Gramm EAAs liegen oberhalb der häufig genannten Größenordnung von etwa 10 Gramm essentiellen Aminosäuren.

Hydration: Natrium und weitere Elektrolyte ergänzen die Flüssigkeitszufuhr während des Trainings.

Diese Kombination macht besonders bei langen oder volumenreichen Trainingseinheiten Sinn, weil nicht drei separate Produkte kombiniert werden müssen.

Fazit

Intra-Workouts sind kein Muss für jede Trainingseinheit, können aber unter den richtigen Bedingungen sinnvoll sein.

Kohlenhydrate besitzen vor allem bei langen, intensiven und volumenreichen Einheiten einen gut nachvollziehbaren Nutzen. Essentielle Aminosäuren können die Proteinversorgung ergänzen, während Elektrolyte besonders bei starkem Schwitzen und längeren Belastungen relevant werden. Produkte wie GN Laboratories Infusion kombinieren diese drei Bereiche in einer Formel: Cluster Dextrin für Kohlenhydrate, EAAs mit hohem Leucinanteil sowie einen Elektrolytkomplex. Wer nur kurz trainiert und vorher ausreichend gegessen hat, benötigt das nicht zwingend. Wer dagegen lange und hart trainiert, große Volumina bewegt oder mehrere Einheiten absolvieren muss, kann von einer gezielten Versorgung während des Trainings deutlich stärker profitieren.

Quellen

1. King, A., et al. (2022). The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine.
2. Henselmans, M., et al. (2022). The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients.
3. Ramos-Campo, D. J., et al. (2024). The ergogenic effects of acute carbohydrate feeding on endurance performance: a systematic review, meta-analysis and meta-regression. Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
4. Kerksick, C. M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
5. GN Laboratories. Infusion – Produktinformationen, Nährwerte und Zusammensetzung.