Zink – Ein essentielles Spurenelement für Leistung, Regeneration und Gesundheit

Zink gehört zu den essenziellen Spurenelementen, die der menschliche Körper nicht selbst synthetisieren kann. Es muss daher vollständig über die Ernährung oder geeignete Supplemente aufgenommen werden. Seit der Antike wird Zink in verschiedensten Kontexten eingesetzt – und das nicht ohne Grund: Das Spurenelement übernimmt eine zentrale Rolle in zahlreichen physiologischen Prozessen des menschlichen Organismus (1,2,3,4). Heute zählt Zink zu den am besten erforschten und meistgenutzten Mikronährstoffen – insbesondere im sportlichen und gesundheitlichen Bereich. Warum das so ist und was es über Zink zu wissen gibt, darum soll es im heutigen Blogbeitrag gehen.

Was ist Zink?

Zink ist Bestandteil von über 300 Enzymen, die an Stoffwechselreaktionen, der Zellregeneration und der Aufrechterhaltung eines gut funktionierenden Immunsystems beteiligt sind (1). Da der Körper den Mikronährstoff nicht speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr entscheidend, um eine optimale Versorgung sicherzustellen.

Zink im Stoffwechsel – ein vielseitiger Regulator

Eine ausreichende Versorgung mit Zink ist essenziell für den Protein-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Studien zeigen, dass Zink direkten Einfluss auf diese Stoffwechselwege nimmt und sowohl Energieproduktion als auch Körperkomposition beeinflussen kann (8,9). Ein Mangel wirkt sich umgekehrt störend auf diese Prozesse aus und kann damit Muskelaufbau, Energiehaushalt und Fettverbrennung beeinträchtigen (9).

Darüber hinaus ist Zink ein Bestandteil wichtiger antioxidativer Systeme und hilft, freie Radikale zu neutralisieren (16). Diese entstehen unter Belastung, Stress oder durch äußere Einflüsse und können Zellen und DNA schädigen (17). Eine gesteigerte antioxidative Kapazität wird daher in der Forschung zunehmend als natürliche Form der Anti-Aging-Intervention angesehen (18,19).

Zink und hormonelle Regulation

Für körperlich aktive Menschen besonders interessant ist der Einfluss des Spurenelements auf die körpereigene Produktion verschiedener anaboler Hormone (5,6,7). Eine optimale Zinkversorgung unterstützt die hormonelle Balance, was sich wiederum positiv auf Muskelwachstum, Regeneration und allgemeine Leistungsfähigkeit auswirkt.

Regeneration und Reparaturprozesse

Nach intensiven Trainingseinheiten entstehen mikroskopisch kleine Schäden im Muskelgewebe. Zink spielt für die Reparatur dieser Mikrotraumata eine bedeutende Rolle und trägt damit zu einer beschleunigten Regeneration bei (10). Eine unzureichende Versorgung kann die Erholung verlangsamen und Trainingsanpassungen abschwächen.

Immunsystem, antivirale Wirkung und Entgiftung

Das Immunsystem zählt zu den größten Profiteuren einer soliden Zinkversorgung. Studien belegen, dass Zink die Funktion der Immunabwehr stärkt und den Organismus widerstandsfähiger gegenüber Infektionen macht (1,13). Ein gut funktionierendes Immunsystem senkt gleichzeitig die Anfälligkeit für Krankheitserreger erheblich (14).

Zudem wurden antivirale Eigenschaften nachgewiesen, die Zink in verschiedenen Settings zu einem wichtigen Faktor im Kampf gegen Erkältungs- und Virusinfekte machen (1). Auch im Bereich der körpereigenen Detox-Mechanismen zeigt das Spurenelement seine Bedeutung: Als Bestandteil spezieller Enzyme wirkt Zink am Abbau von Toxinen, Schwermetallen und Schadstoffen im Körper mit (15).

Zink für Haut und Psyche

Zink ist seit Jahren Bestandteil dermatologischer Anwendungen. Es kann Unreinheiten entgegenwirken und die Hautregeneration fördern (11). Darüber hinaus zeigen aktuelle Meta-Analysen Hinweise darauf, dass Zink bei Testpersonen mit Depressionen positive Effekte erzielen kann (12). Damit rückt das Spurenelement nicht nur im sportlichen Kontext, sondern auch im mentalen Gesundheitsbereich in den Fokus.

Erhöhter Bedarf – wer ist betroffen?

Besonders Sportler verlieren durch intensives Training und verstärktes Schwitzen mehr Mineralstoffe, was den Zinkbedarf erhöht. Vegetarier und Veganer sind ebenfalls häufiger von suboptimalen Zinkspiegeln betroffen, da pflanzliche Kost reich an Phytaten ist, die die Zinkaufnahme im Verdauungstrakt hemmen. Auch mit zunehmendem Alter und während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Zink deutlich (20).

Fazit

Zink ist ein essenzielles Spurenelement mit weitreichender Bedeutung für Stoffwechsel, Regeneration, Haut, Psyche und das Immunsystem. Besonders aktive Menschen profitieren von einer ausreichenden Zinkzufuhr, da sie sowohl hormonelle Funktion, Regeneration als auch antioxidative Prozesse unterstützt. Da sowohl ein Mangel als auch eine Überdosierung negative Folgen haben können, sollte die Supplementierung stets verantwortungsbewusst erfolgen (1,20).

Von Leon Hiebler / @HeraklesStrength

Quellen:

  1. Read SA, Obeid S, Ahlenstiel C, Ahlenstiel G. The Role of Zinc in Antiviral Immunity. Advances in Nutrition. 2019 Jul 1;10(4):696–710. doi:10.1093/advances/nmz013. PMID: 31305906; PMCID: PMC6628855.
  2. Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academies Press (US).
  3. Shankar AH, Prasad AS. Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. American Journal of Clinical Nutrition. 1998 Aug;68(2 Suppl):447S–463S. doi:10.1093/ajcn/68.2.447S. PMID: 9701160.
  4. Kogan S, Sood A, Garnick MS. Zinc and Wound Healing: A Review of Zinc Physiology and Clinical Applications. Wounds. 2017 Apr;29(4):102–106. PMID: 28448263.
  5. Yamauchi K. The interaction of zinc with the multi-functional plasma thyroid hormone distributor protein, transthyretin: evolutionary and cross-species comparative aspects. Biometals. 2021 Jun;34(3):423–437. doi:10.1007/s10534-021-00294-0. Epub 2021 Mar 9. PMID: 33686575.
  6. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996 May;12(5):344–348. doi:10.1016/s0899-9007(96)80058-x. PMID: 8875519.
  7. Baltaci AK, Mogulkoc R, Baltaci SB. The role of zinc in the endocrine system. Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences. 2019 Jan;32(1):231–239. PMID: 30772815.
  8. Olechnowicz J, Tinkov A, Skalny A, Suliburska J. Zinc status is associated with inflammation, oxidative stress, lipid, and glucose metabolism. Journal of Physiological Sciences. 2018 Jan;68(1):19–31. doi:10.1007/s12576-017-0571-7. Epub 2017 Sep 30. PMID: 28965330; PMCID: PMC5754376.
  9. Fukasawa H, Niwa H, Ishibuchi K, Kaneko M, Iwakura T, Yasuda H, Furuya R. The Impact of Serum Zinc Levels on Abdominal Fat Mass in Hemodialysis Patients. Nutrients. 2020 Feb 28;12(3):656. doi:10.3390/nu12030656. PMID: 32121224; PMCID: PMC7146464.
  10. Hernández-Camacho JD, Vicente-García C, Parsons DS, Navas-Enamorado I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. Redox Biology. 2020 Aug;35:101529. doi:10.1016/j.redox.2020.101529. Epub 2020 Apr 1. PMID: 32273258; PMCID: PMC7284914.
  11. Bae YS, Hill ND, Bibi Y, Dreiher J, Cohen AD. Innovative uses for zinc in dermatology. Dermatologic Clinics. 2010 Jul.
  12. Yosaee S, Clark CCT, Keshtkaran Z, Ashourpour M, Keshani P, Soltani S. Zinc in depression: From development to treatment: A comparative/dose response meta-analysis of observational studies and randomized controlled trials. General Hospital Psychiatry. 2022 Jan–Feb;74:110–117. doi:10.1016/j.genhosppsych.2020.08.001. Epub 2020 Aug 10. PMID: 32829928.
  13. Maares M, Haase H. Zinc and immunity: An essential interrelation. Archives of Biochemistry and Biophysics. 2016 Dec 1;611:58–65. doi:10.1016/j.abb.2016.03.022. Epub 2016 Mar 26. PMID: 27021581.
  14. Parkin J, Cohen B. An overview of the immune system. Lancet. 2001 Jun 2;357(9270):1777–1789. doi:10.1016/S0140-6736(00)04904-7. PMID: 11403834.
  15. Amadi CN, Offor SJ, Frazzoli C, Orisakwe OE. Natural antidotes and management of metal toxicity. Environmental Science and Pollution Research International. 2019 Jun;26(18):18032–18052. doi:10.1007/s11356-019-05104-2. Epub 2019 May 11. PMID: 31079302.
  16. Jarosz M, Olbert M, Wyszogrodzka G, Młyniec K, Librowski T. Antioxidant and anti-inflammatory effects of zinc. Zinc-dependent NF-κB signaling. Inflammopharmacology. 2017 Feb;25(1):11–24. doi:10.1007/s10787-017-0309-4. Epub 2017 Jan 12. PMID: 28083748; PMCID: PMC5306179.
  17. Jones DP. Radical-free biology of oxidative stress. American Journal of Physiology – Cell Physiology. 2008 Oct;295(4):C849–C868. doi:10.1152/ajpcell.00283.2008. Epub 2008 Aug 6. PMID: 18684987; PMCID: PMC2575825.
  18. Sadowska-Bartosz I, Bartosz G. Effect of antioxidants supplementation on aging and longevity. BioMed Research International. 2014;2014:404680. doi:10.1155/2014/404680. Epub 2014 Mar 25. PMID: 24783202; PMCID: PMC3982418.
  19. Liguori I, Russo G, Curcio F, Bulli G, Aran L, Della-Morte D, Gargiulo G, Testa G, Cacciatore F, Bonaduce D, Abete P. Oxidative stress, aging, and diseases. Clinical Interventions in Aging. 2018 Apr 26;13:757–772. doi:10.2147/CIA.S158513. PMID: 29731617; PMCID: PMC5927356.
  20. Maret W, Sandstead HH. Zinc requirements and the risks and benefits of zinc supplementation. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 2006;20(1):3–18. doi:10.1016/j.jtemb.2006.01.006. Epub 2006 Feb 21. PMID: 16632171.
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